Quanto dovrebbe essere buia la camera da letto?

La biologia dell'oscurità: perché abbiamo bisogno di vedere il nero

capire quali siano le condizioni di illuminazione ideali per una camera da letto , dobbiamo dare un'occhiata all'interno del cervello umano, più precisamente alla ghiandola pineale. È il nostro sensore di luce interno.

Il meccanismo della melatonina

Non appena fa buio, la ghiandola pineale inizia a produrre melatonina. Questo ormone ci rende stanchi e abbassa la temperatura corporea e la pressione sanguigna.

• Il problema: quando la luce colpisce la retina, anche attraverso le palpebre chiuse, segnala al cervello che è "giorno". La produzione di melatonina si riduce.
• La conseguenza: se l' illuminazione della camera da letto è troppo intensa, ci si addormenta più tardi e ci si sveglia più frequentemente durante la notte. A lungo termine, questo è collegato a un aumento del rischio di diabete, obesità e depressione. Pertanto, un'illuminazione soffusa in camera da letto è essenziale per la salute .

Quanto è abbastanza buio?

Gli scienziati danno una risposta chiara: il più buio possibile.

• Il limite: gli studi dimostrano che anche un'intensità luminosa di 5-10 lux (più o meno equivalente a quella di un lampione luminoso a distanza) può disturbare il sonno. Idealmente, le condizioni di illuminazione ottimali nelle camere da letto sono inferiori a 1 lux.
• Il test della mano: un metodo semplice per controllare l' illuminazione della tua camera da letto : se sei sdraiato a letto e non riesci a vedere la tua mano davanti al viso, è abbastanza buio. Se riesci a vedere il contorno della tua mano o dei mobili nella stanza, l' illuminazione della tua camera da letto ha bisogno di essere migliorata.

Fonti di luce esterne: il nemico fuori dalla finestra

Nelle aree urbane come Zurigo, Basilea o Ginevra, l'inquinamento luminoso è un fattore di notevole disturbo per le condizioni di illuminazione salutari nelle camere da letto .

Illuminazione stradale e traffico

La luce che penetra dall'esterno è spesso bluastra e quindi particolarmente efficace nel tenerci svegli.

• Tende vs. veneziane: le tende filtrano solo la luce, non la bloccano completamente. Per creare condizioni di illuminazione perfette in una camera da letto , le veneziane esterne (standard in Svizzera) sono l'ideale.
• Tende oscuranti: se non avete tapparelle (ad esempio, in edifici più vecchi), le tende oscuranti sono essenziali. Sono appositamente rivestite e lasciano passare lo 0% di luce. Assicuratevi che siano sufficientemente larghe sui lati per evitare fessure di luce che potrebbero rovinare l' illuminazione della camera da letto .

La luna

Anche la luna piena può essere abbastanza luminosa nelle zone rurali (fino a 0,3 lux) da disturbare chi ha il sonno più sensibile. Anche in questo caso, vale la regola: chiunque voglia controllare l' intensità luminosa della propria camera da letto deve poterla oscurare completamente.

Fonti di luce interne: il pericolo dall'interno

Spesso siamo noi stessi a sabotare le condizioni di illuminazione nelle camere da letto attraverso dispositivi elettronici.

Luci di standby

Il punto rosso sul televisore, la luce verde del router o il display dell'umidificatore: questi mini-LED si sommano.

• Rumore visivo: nell'oscurità più completa, questi punti agiscono come riflettori. Attirano l'attenzione e disturbano le condizioni di illuminazione mentale nella camera da letto .
• Soluzione: coprire tutti i LED di stato con uno speciale nastro adesivo ("adesivi dimmer") o rimuovere completamente l'elettronica. Questo è l'unico modo per ottenere condizioni di illuminazione senza compromessi in camera da letto .

La sveglia

La classica sveglia digitale con i numeri illuminati è un retaggio che disturba il sonno. Ogni volta che ti svegli di notte e vedi la luce, il tuo cervello viene stimolato.

• Consiglio: utilizzare sveglie il cui display rimanga scuro e si accenda solo quando si preme un pulsante. In questo modo si evitano le condizioni di scarsa illuminazione nelle camere da letto .

Luce blu e schermi

Un caso particolare di condizioni di illuminazione in camera da letto è la luce a cui ci esponiamo prima di andare a dormire.

La luce blu degli smartphone e dei tablet ha una lunghezza d'onda che sopprime notevolmente la produzione di melatonina , più di qualsiasi altra luce.

• La regola: gli schermi non dovrebbero essere utilizzati per almeno 60 minuti prima di coricarsi. Scorrere i contenuti a letto altera direttamente le condizioni di illuminazione della camera da letto e interrompe il ritmo del sonno.

Risveglio: quando si desidera la luce

Così come l'oscurità è importante per addormentarsi, la luce è altrettanto importante per svegliarsi. Le condizioni di illuminazione in camera da letto devono cambiare dinamicamente al mattino.

Aumento del cortisolo

La luce del mattino segnala al corpo di interrompere la produzione di melatonina e di rilasciare cortisolo (l'ormone del risveglio).

• Sveglia con luce diurna: nelle stanze completamente buie (ad esempio, con le persiane), questo stimolo manca. Una sveglia con luce diurna simula l'alba. Cambia gradualmente le condizioni di luce nella camera da letto dal rosso all'arancione al giallo chiaro, anche prima che la sveglia suoni. Questo rende il risveglio più dolce.
• Casa intelligente: le tapparelle intelligenti che si aprono lentamente sono la soluzione di lusso per ottimizzare automaticamente le condizioni di luce nella camera da letto al mattino.

Hai paura del buio?

Alcune persone, soprattutto i bambini, si sentono a disagio nell'oscurità più completa. Come si può conciliare questo con condizioni di illuminazione salutari in camera da letto ?

• Luce notturna rossa: se hai bisogno di una luce, scegli il rosso o l'ambra. La luce rossa ha il minimo impatto sulla produzione di melatonina . Una luce notturna fioca, a livello del pavimento, non altera negativamente le condizioni di illuminazione in camera da letto , ma fornisce sicurezza psicologica.

Conclusione

Alla domanda "Quanto dovrebbe essere buia la camera da letto?", la risposta scientifica è chiara: così buia da non riuscire più a vedere la propria mano davanti al viso. Le condizioni di illuminazione in camera da letto sono un elemento fondamentale per la salute. Ogni fonte di luce, anche un lampione, può contribuire a questo. Che si tratti dell'esterno o del LED di standby interno, rappresenta un potenziale fattore di disturbo per l'equilibrio ormonale.

Investi in buone soluzioni oscuranti. Controlla attentamente la tua camera da letto di notte per individuare eventuali perdite di luce ed elimina le fonti elettroniche di interferenza. Chi ottimizza costantemente l'illuminazione della camera da letto per ottenere il buio pesto (oscurità completa) viene spesso ricompensato con un sonno più profondo e più energia durante il giorno. L'oscurità non è l'assenza di luce, ma la presenza di riposo.

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Glossario

• Condizioni di illuminazione della camera da letto: l'insieme di tutte le fonti di luce (naturali e artificiali) presenti nella camera da letto che influiscono sulla qualità del sonno.
• Melatonina: l'"ormone del sonno" prodotto dalla ghiandola pineale. Il suo rilascio dipende direttamente dalle condizioni di scarsa illuminazione della camera da letto .
• Lux: unità di misura dell'illuminamento. Per un sonno sano, il valore nella stanza dovrebbe essere inferiore a 1 lux.
• Inquinamento luminoso: l'illuminazione del cielo notturno causata da fonti di luce artificiale, che influisce negativamente sulle condizioni di illuminazione nelle camere da letto delle città.
• Ritmo circadiano: l'orologio interno del corpo umano, che controlla il ciclo sonno-veglia ed è sincronizzato principalmente dalla luce e dall'oscurità.